ENTRENAMIENTO CROSS TRAINING. PARTE III

 Aquí ofrecemos un último nivel (con sus dos progresiones), con ejercicios más exigentes tanto a nivel de FUERZA como CARDIOVASCULAR. Es importante tener buen control técnico e higiene postural de los ejercicios antes de aumentar su velocidad de ejecución y carga.

Para acceder a entrenamientos de nivel inferior pulsa en los siguientes enlaces:

ENTRENAMIENTO CROSS TRAINING. PARTE II

ENTRENAMIENTO CROSS TRAINING. PARTE I

En las diferentes progresiones seguiremos trabajando con los materiales elegidos al inicio del programa I (chaleco lastrado, extensores y chaleco de anclaje).

A pesar de las indicaciones que se dan en este artículo, se hace necesario la consulta con un profesional cualificado que individualice lo máximo posible las cargas de entrenamiento así como los diferentes ejercicios.PINCHA AQUÍ

CROSS TRAINING NIVEL III

PROGRESIÓN 1

VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA SEMANAL: 2-3 sesiones

VOLUMEN: 3 vueltas

INTENSIDAD: 12-15 repeticiones

DENSIDAD: 10 ” / 3 a 2 minutos entre vuelta

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO: submáximo primera sesiones / máximo

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 2:3

________________________________________________________________________________

PROGRESIÓN 2

VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA SEMANAL: 4 sesiones 

VOLUMEN: 3 a 4 vueltas

INTENSIDAD: 15 a 20 repeticiones

DENSIDAD: 5″ / 2 a 1 minuto entre vuelta

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO: máximo

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 1:2

1. Dominadas

Observaciones:

Con los brazos estirados y el agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, traccionaremos en vertical hacia arriba, con el cuerpo totalmente estirado sin balancearnos hasta que la barbilla pase por encima de la barra. En este ejercicios la intensidad será el número máximo de dominadas posibles.

VER VÍDEO

2. Split búlgaro

Observaciones:

A una pierna realizaremos una flexo-extensión de rodilla pasando ésta ligeramente la punta de los pies, manteniendo en todo momento la verticalidad de nuestro cuerpo. La otra pierna la mantendremos apoyada con la máxima amplitud posible.

VER VÍDEO

3. Burpee

Observaciones:

Empezamos de pie, y nos dispondremos a realizar una sentadilla (squat) para rápidamente  poner las manos en el suelo y posteriormente estirar las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de flexión de brazos. En la fase de vuelta recogeremos las piernas hacia dentro para impulsarnos con un salto hacia arriba con los brazos levantados.

VER VÍDEO

4. Remo unilateral – inestable

Observaciones:

En posición de Split (zancada) realizaremos una tracción unilateral (pierna y brazo contrario) evitando girar el tronco en todo momento. El pie delantero, lo apoyaremos sobre un disco inestable.

VER VÍDEO

5. Carrera + flexión de brazos

Observaciones:

Saldremos corriendo hacia delante y cuando nos dispongamos a volver rápidamente nos lanzaremos al suelo para realizar una flexión de brazos y volver a repetir el ejercicio.

VER VÍDEO

6. Escalador

Observaciones:

De cúbito supino (boca abajo) intentaremos desplazarnos alternando pies y manos con el centro de gravedad lo más bajo posible sin levantar la cadera, volveremos hacia atrás de la misma manera.

VER VÍDEO

7. Split atrás con resistencia

Observaciones:

Con la resistencia colocada en la parte anterior del chaleco, nos dispondremos a realizar una zancada atrás (split) con la idea de mantener nuestro cuerpo en vertical y controlando la higiene postural en todo momento contra la resistencia.

VER VÍDEO

8. Leñador + split

Observaciones:

Al ejercicio de contrarotación (leñador) explicado en el programa I, añadiremos una zancada al frente (split). Recordamos que para la ejecución técnica del leñador, no es necesario la rotación del raquis,  sino mover los brazos y mantener la tensión abdominal.

VER VÍDEO

       

About The Author