ENTRENAMIENTO CROSS TRAINING. PARTE II

Siguiendo el programa de entrenamiento cross training (parte I PINCHA AQUÍ), presentamos un nivel superior con sus diferentes progresiones, para aquellos que dominan el primer programa o aquellos que por su nivel de condición física pueden desarrollar ejercicios más exigentes y de mayor dominio técnico desde un primer momento.

En las diferentes progresiones seguiremos trabajando con los materiales elegidos al inicio del programa I (chaleco lastrado, extensores y chaleco de anclaje).

A pesar de las indicaciones que se dan en este artículo, se hace necesario la consulta con un profesional cualificado que individualice lo máximo posible las cargas de entrenamiento así como los diferentes ejercicios.PINCHA AQUÍ

CROSS TRAINING NIVEL II

PROGRESIÓN 1

VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA SEMANAL: 2-3 sesiones

VOLUMEN: 3 vueltas

INTENSIDAD: 12-15 repeticiones

DENSIDAD: 10 » / 3 a 2 minutos entre vuelta

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO: submáximo primera sesiones / máximo

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 2:3

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PROGRESIÓN 2

VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA SEMANAL: 4 sesiones 

VOLUMEN: 3 a 4 vueltas

INTENSIDAD: 15 a 20 repeticiones

DENSIDAD: 5″ / 2 a 1 minuto entre vuelta

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO: máximo

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 1:2

1. SENTADILLA LATERAL

Observaciones:

Con este ejercicio además del trabajo de fuerza generado en los miembros inferiores, trabajaremos la movilidad articular y flexibilidad. Daremos un paso lateral como si nos quisiéramos sentar, manteniendo al mirada al frente y la espalda lo más alineada posible. La rodilla no debe de pasar «excesivamente» la punta de los dedos del pie.

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2. FLEXIÓN DE BRAZOS

Observaciones:

Al igual que en el nivel 1, ejecutaremos la flexión de brazos pero esta vez con el apoyo de la punta de los pies, sin forzar hiperlordosis lumbar (para ello realizaremos una pequeña retroversión de pelvis).

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3. SENTADILLA CON SALTO

Observaciones:

Para la realización de este ejercicio, es necesario asegurarnos de no tener ningún tipo de molestias a nivel articular. La idea cuando se desciende del salto es «frenar» el impacto apoyando el metatarso del pie en primer lugar y posteriormente el talón. Para asegurarnos de estar realizando una técnica adecuada, podemos identificar cuando saltamos «y no se hace ruido al caer».  

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4. REMO UNIPODAL

Observaciones:

Aunque a primera vista este ejercicio puede parecer de nivel 1, consideramos añadirlo en el nivel 2 con la idea de trabajar una técnica de tracción con más implicación de core al trabajar con una resistencia mayor y con un solo apoyo.

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5. PRESS UNILATERAL

Observaciones:

Al igual que el ejercicio número 4, con el press unilateral volvemos a realizar otro ejercicio con mayor exigencia técnica y máxima implicación de core.

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6. SQUAT + EXTENSIÓN CADERA

Observaciones:

En este ejercicio, nos centraremos más en la flexo-extensión de cadera que de rodilla, implicando aún más la zona lumbar, glúteos e isquios por la tracción de las resistencias. Es importante mantener alineada la espalda en todo momento.

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7. CARRERA HACIA ATRÁS

Observaciones:

Añadimos un ejercicio puramente cardiovascular con la diferencia respecto al nivel 1, de desplazamiento hacia atrás, lo que supone una mayor dificultad a nivel psicomotor.

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8. SENTADILLA CON RESISTENCIA FRONTAL

Observaciones:

En este ejercicio al añadir una resistencia frontal, implicamos de manera notable la activación del core y zona lumbar. Debemos realizar la sentadilla con la misma técnica descrita en el nivel 1.

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9. SENTADILLA CON RESISTENCIA LATERAL

Observaciones:

A diferencia del ejercicio 8, en este ejercicio la implicación de la resistencia lateral, activará de manera notable los oblicuos además del resto del core y zona lumbar. En necesario que al realizar el ejercicio bajemos el cuerpo totalmente en vertical y no nos dejemos llevar de manera lateral hacia un lado.

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