ENTRENAMIENTO CROSS TRAINING. PARTE I

Aunque el centro deportivo sea la principal instalación para desarrollar sesiones de acondicionamiento físico relacionadas con el fitness estético o rendimiento deportivo, cada vez más la divulgación sobre fitness a través de revistas especializadas, libros, medios de comunicación y el fácil acceso a material de fitness a un bajo coste;  ha potenciado «el boom del entrenamiento funcional y sus diferentes modalidades».

No es objeto de esta entrada, entrar a debatir que es ejercicio funcional y que no, se pueden consultar en otras entradas de esta web sobre qué es entrenamiento funcional desde el conocimiento científico.

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Todo lo mencionado anteriormente, hace que se este imponiendo el uso de instalaciones públicas al aire libre y los domicilios particulares, como primera toma de contacto con el ejercicio físico en personas desentrenadas que intentan iniciarse por su cuenta. También este tipo de entrenamiento es utilizado como alternativa motivadora para el desarrollo de diferentes sesiones en personas entrenadas y habituales al centro deportivo. Además del ahorro económico mensual que puede suponer la asistencia a una instalación deportiva para algunas personas,»el entrenamiento funcional» al aire libre o en casa, nos permite utilizar diversos materiales diferentes a las máquinas y salir «de la monotonía» que puede generar entrenar siempre en una sala de fitness.

Ya no resulta raro encontrarse al vecino del cuarto que nunca ha practicado nada de ejercicio físico, en el parque de abajo con un material de entrenamiento en suspensión o «unos elásticos»…Sí, fue a por una camiseta «fresquita» y ya de paso decidió que era momento de empezar a cuidarse y «fortalecer su core»  para cuidar su hernia discal sin recibir ningún asesoramiento previo. 

Es por ello, que el objetivo de esta entrada es aportar asesoramiento profesional a aquellas personas que decidan iniciarse por su cuenta con materiales alternativos a las máquinas de fitness del centro deportivo, para el entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

Ldo. En CAFD – Entrenador Personal NSCA

 

ENTRENAMIENTO CROSS TRAINING POR NIVELES

Te permitirá ir progresando según tu nivel de condición física, adaptando las  variables en la carga de entrenamiento de una manera progresiva. EN LAS SIGUIENTES ENTRADAS IREMOS AÑADIENDO EJERCICIOS DE MAYOR DIFICULTAD.

MATERIALES:  extensores, chaleco lastrado, y chaleco de anclaje corporal.

  • Extensores: nos permite una amplia variedad de ejercicios con diferentes anclajes y realización de ejercicios en bipedestación, por lo que conseguiremos una mayor activación del CORE.
  •   Chaleco lastrado: Nos permite avanzar en ejercicios multiarticulares calisténicos (realizados con el propio peso corporal). Podemos ir añadiendo progresivamente más peso una vez que controlemos la técnica de ejecución con nuestro propio peso corporal.
  • Chaleco con anclajes: Nos permite realizar una infinidad de ejercicios cardiovasculares en estático y en diferentes direcciones, además de ejercicios de fortalecimiento en el que el grado de estabilización se ve acentuado por la resistencia a vencer.

Notas:

  • Aunque el entrenamiento en suspensión se posiciona como «la estrella» de los materiales funcionales, creemos oportuno presentar otro tipo de materiales menos utilizados y de los que se pueden obtener muy buenos beneficios bien utilizados.
  • A pesar de las indicaciones que se dan en este artículo, se hace necesario la consulta con un profesional cualificado que individualice lo máximo posible las cargas de entrenamiento así como los diferentes ejercicios.Más información aquí

CROSS TRAINING NIVEL I

PROGRESIÓN 1

VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA SEMANAL: 2-3 sesiones

VOLUMEN: 3 Vueltas

INTENSIDAD: 12 – 15 repeticiones

DENSIDAD: 10″ / 3 a 2 minutos entre vuelta

CARÁCTER DEL ESFUERZO: submáximo primeras sesiones – máximo

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 2:3

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PROGRESIÓN 2

VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA SEMANAL: 4 sesiones

VOLUMEN: 3-4 vueltas

INTENSIDAD:  15 – 20 repeticiones

DENSIDAD: 5″ / 2 a 1 minuto entre vuelta

CARÁCTER DEL ESFUERZO: máximo

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 1:2

 

1.SENTADILLAS 

Observaciones: 

con los pies a la anchura de los hombros y rotados hacia el exterior ligeramente unos 10 o 15 grados, deberemos de flexionar rodillas aproximadamente entre 90 y 110º de manera que los muslos queden paralelos al suelo, sin levantar los talones y sin que las rodillas sobrepasen «excesivamente» la punta de los pies. Al descender piensa en sentarte hacia atrás. 

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2. FLEXIONES DE BRAZOS

Observaciones:

En este nivel «inicial» añadido con chaleco lastrado, debemos de alinear la espalda, realizando una ligera retroversión de cadera. Con los brazos ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, nos dispondremos a realizar flexo-extensión de codos.

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3. SPLIT AL FRENTE

Observaciones: 

con el cuerpo erguido, avanzaremos un paso al frente centrándonos en flexionar la rodilla del pie que avanzamos. Debemos de pensar de realizar el ejercicio en vertical sin echar el cuerpo hacia delante y que la rodilla sobrepase excesivamente la punta del pie.

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4. CARRERA FRONTAL

Observaciones: 

Para realizar este ejercicio tendremos que asegurarnos que el anclaje se encuentra puesto correctamente, y haber realizado previamente varias progresiones de desplazamientos sin resistencia sin ningún tipo de molestia o dolor.

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5. SKIPPING

Observaciones:

Trataremos de buscar la máxima extensión posible de la resistencia, manteniendo el cuerpo erguido, y alternando brazos y piernas lo más rápido posible. Es importante en personas con molestias a nivel articular o sobrepeso, realizar dicho ejercicio progresivamente sin resistencia previa.

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6. REMO HORIZONTAL

Observaciones:

Con el cuerpo erguido, realizaremos una pequeña retroversión de cadera, rodillas ligeramente flexionadas, realizaremos una doble tracción como si quisiéremos juntar las escápulas.

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7. LEÑADOR

Observaciones:

Con los pies paralelos, ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, rodillas semiflexionadas, realizaremos un movimiento en diagonal con los brazos intentando evitar en todo momento la rotación de tronco.

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