FALSAS CREENCIAS, BENEFICIOS y PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER.

Uno de los principales objetivos a la hora de diseñar un programa de pérdida de peso y grasa corporal, será aumentar el gasto calórico tanto en reposo como en actividades de la vida diaria y entrenamientos.

FALSAS CREENCIAS RESPECTO AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

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  • Una falsa creencia es pensar que haciendo ejercicios con cargas no vamos a perder peso, aunque el concepto más adecuado sería el de grasa corporal, ya que el entrenamiento de musculación bien planificado, favorece el aumento de masa muscular, y por consiguiente el aumento del gasto calórico tanto en reposo como en la realización de ejercicio físico. Cabe resaltar, que el aumento de masa muscular en la mujer a penas es significativo respecto al hombre por sus características fisiológicas y hormonales, sin embargo produce beneficios significativos para la salud.
  • Al iniciar un programa de fuerza, es normal que el peso aumente en las primeras semanas, esto es debido al aumento de las reservas de glucógeno, y no al aumento significativo de masa muscular; menos en tan corto periodo de tiempo. En este caso es más importante fijarse más en el volumen corporal, que en el peso.
  • Durante el entrenamiento de musculación y más considerablemente cuando se utilizan cargas elevadas y varias repeticiones, es normal notar cierta hipertrofia momentánea, que si bien es consecuencia de la demanda de sangre por el músculo para transportar nutrientes y realizar el intercambio gaseoso, no deja de ser una adaptación que desaparece al poco tiempo de terminar la sesión de entrenamiento.
  • Otra falsa creencia es creer que si dejamos de realizar ejercicios de fitness muscular, la masa muscular ganada, se “transformara en grasa”. Dicho proceso fisiológico es imposible; viene determinado por un balance calórico positivo y un descenso del ritmo metabólico. (Colado, 1996).
  • El trabajo de fuerza en el músculo pectoral, no influye en el tejido graso del cual está compuesto los senos de la mujer ni puede moldearlo, sí influye positivamente en la fascia que lo envuelve y podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro. (Sánchez, D. 2014).
  • Respecto al trabajo de glúteos, debemos de partir del biotipo de cada mujer teniendo en cuenta  además que los huesos de la cadera y estructura son más anchos que los del hombre, y por tanto no modificable su anchura. En mujeres con un biotipo ginoide con tendencia a acumulación de grasa en la zona glúteo – femoral será más difícil su eliminación por el alto componente hormonal.
  • No existe un tipo de trabajo localizado como dijimos anteriormente para la pérdida localizada de grasa, pero si conseguiremos unos glúteos tonificados y fuertes con ejercicios de fuerza de alta intensidad y ejercicios donde la extensión de cadera sea importante, como pueden ser ejercicios de sentadilla o zancada. Además debemos de acompañar de ejercicio cardiovascular a moderada – alta intensidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

Siguiendo todas las investigaciones al respecto, e incluyendo en las usuarias de los centros deportivos más información sobre los beneficios del fitness muscular en la mujer, cada vez son más las chicas jóvenes y no tan jóvenes, que incluyen entrenamientos con cargas en sus rutinas de entrenamiento.

  • PREVENCIÓN Y MEJORA DE LA OSTEOPOROSIS

Se considera la osteoporosis una desmineralización progresiva del hueso con disminución de su densidad y resistencia mecánica (Marín, 1999). Aunque puede deberse a diversas causas como la genética o desajustes endocrinos, parece que un déficit de estímulos mecánicos o nutricionales (como déficit de calcio y  vitamina D) son las más comunes. La osteoporosis es una de las principales causas de fractura de cadera.mayores1

La cercanía a la edad menopáusica, hace disminuir la presencia de estrógenos siendo mayor su aceleración a la baja en dicha etapa y posterior proceso, la pérdida de masa ósea se acentúa.

El fitness muscular (buscando ejercicios de presión, flexión y tracción) junto con el ejercicio cardiovascular de moderado impacto articular, tiene un mayor protagonismo como herramienta preventiva y terapéutica al estimular las trabéculas del hueso, favoreciendo la mineralización ósea y su estabilización. Dichos programas de ejercicio físico deben de ser prescritos por especialistas en ejercicio físico y salud en conjunto con la recomendación médica.

  • MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL, PREVENCIÓN SARCOPENIA

Como citamos anteriormente el fitness muscular ayuda a mejorar el porcentaje de masa muscular, eleva el metabolismo basal (Aznar S, en López Mojares LM, 2000), y durante el ejercicio físico. Por lo tanto, ayuda a la eliminación de grasa corporal y mantenimiento de la masa magra. Se estima que una persona sedentaria puede perder hasta 3kg de masa muscular cada década si lleva una vida sedentaria. Ésta pérdida se acentúa a partir de los 30 años si no se realiza ningún tipo de trabajo preventivo en favor de la grasa corporal, es lo que se conoce como obesidad sarcopénica.

  • MEJORA FUNCIONAL Y  ADAPTACIÓN A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA Y DEPORTIVAS

El acondicionamiento muscular previo, genera unos músculos más fuertes y preparados para soportar cargas articulares provocadas por la actividades de la vida diaria o actividades deportivas. Proporcionando una protección extra en ligamentos y articulaciones por cualquier tipo de sobrecarga exterior. Cabe resaltar de manera específica el fortalecimiento del CORE, mejorando la actitud tónico postural (ATP), estirando y tonificando la musculatura implicada para que esté preparada para cargas adicionales. En ocasiones se empieza “la casa por la ventana” realizando ejercicios con alta implicación y potencia muscular, lo que en la mayoría de las ocasiones puede producir lesiones y descompensaciones musculares.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS

Esta batería de programas de entrenamiento, puede ser un ejemplo a seguir con el suficiente respaldo y conocimiento científico, alejado de mitos y falsas creencias respecto al entrenamiento de fuerza.

NOTA: Es importante que dichos programas puedan estar supervisados por un técnico de sala fitness o entrenador personal

CIRCUITO INICIAL SIN MATERIAL – CASA

ENTRENAMIENTO CIRCUIT TRAINING POR NIVELES 1-2-3

ENTRENAMIENTO POR AGRUPAMIENTO NIVELES 1-2

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE INICIAL

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE AVANZADO

ENTRENAMIENTO CORE NIVELES 1-2-3

 

 

 

 

       

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